Omgaan met Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD)

Hoe ga je om met Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD)?

We krijgen vaak de vraag hoe je het beste met RSD kunt omgaan en of RSD vanzelf overgaat. In dit artikel beantwoorden we deze vragen en delen we vijf praktische tips die je kunt toepassen wanneer je wordt overspoeld door RSD.

Gaat RSD vanzelf over?

Nee, RSD verdwijnt meestal niet vanzelf. Sterker nog, zonder behandeling kan het zelfs verergeren. Mensen met RSD ervaren vaak steeds intensere emotionele reacties en een lager zelfbeeld door herhaalde afwijzing of kritiek.
Omdat RSD voor uitdagingen zorgt in relaties, kunnen mislukte vriendschappen en relatiebreuken voelen als een bevestiging dat afwijzing onvermijdelijk is. Dit kan een vicieuze cirkel creëren, waarbij de angst voor afwijzing en de emotionele impact ervan steeds groter worden.

Gelukkig is er goed nieuws: met de juiste behandeling en strategieën kunnen de symptomen na verloop van tijd minder intens worden. Het is daarom belangrijk om ondersteuning te zoeken en actief aan je emotieregulatie te werken.

RSD is geen Quick Fix, maar therapie kan helpen

Er is geen snelle oplossing voor Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD), maar therapie kan wél helpen. Het is essentieel dat een therapeut begrijpt wat RSD is en waardoor het wordt veroorzaakt. Werken aan RSD is een proces dat tijd kost en oefening vereist in het dagelijks leven.

Wanneer je op de juiste manier met jezelf en je RSD aan de slag gaat, train je je brein om de vertekenende bril van afwijzing af te zetten en te vervangen door een realistischere, mildere blik op jezelf en anderen.

Onze aanpak bij ADHD-Emoties

Bij ADHD-Emoties zijn we gespecialiseerd in de begeleiding van RSD-klachten. Ons ADHD/RSD-traject is speciaal ontwikkeld voor mensen die worstelen met de emotionele impact van ADHD.
We gaan uit van het principe dat RSD voortkomt uit uitdagingen in emotieregulatie – een vaardigheid die je kunt trainen en versterken. Onze aanpak is praktisch en gericht op het hier en nu, met focus op concrete handvatten om beter met emoties om te gaan.

Wat leer je in ons traject?
✔ Herkennen en begrijpen van je emoties – Je leert je gevoelens beter doorgronden en effectief reguleren.
✔ Inzicht in gedachten en gedrag – Door te begrijpen hoe deze met elkaar samenhangen, kun je bewuster reageren.
✔ Minder reactief, meer in balans – Je traint jezelf om in stressvolle momenten kalm te blijven en vanuit rust te handelen.
✔ Zelfcompassie ontwikkelen – Je leert vriendelijker naar jezelf te kijken en niet langer tegen jezelf te werken, maar mét jezelf.
✔ Gezonde grenzen stellen en effectiever communiceren – Waardoor je niet alleen minder last hebt van RSD, maar ook meer ruimte ervaart voor mooie momenten.

Met de juiste begeleiding kun je de impact van RSD verkleinen en meer regie over je leven ervaren.

Eerste hulp bij RSD: 5 tips

Wat kun je nu al doen als je overspoeld wordt door gevoelens van afwijzing? Hier zijn 5 praktische tips:

Tip 1: Herkaderen

Verander het perspectief waarmee je naar de situatie kijkt. Probeer de zon áchter de wolken te zien. Bijvoorbeeld:

1. Welke feiten ondersteunen of weerspreken mijn gedachte over deze situatie?
2. Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit meemaakt?
3. Hoe kan ik hier op een realistischere manier naar kijken?
4. Hoe zal ik deze situatie over vijf jaar zien?

Tip 2: Richt je aandacht op een activiteit

Probeer je aandacht op een activiteit te richten, waarbij je je aandacht bewust afleidt van een pijnlijke situatie en de emoties die deze oproept. Er is een subtiel maar cruciaal verschil tussen proberen een ervaring weg te drukken en je aandacht ergens anders op richten. Als je een ervaring probeert weg te drukken dan veroordeel je deze en probeer je de ervaring te vermijden. In plaats daarvan merk je de ervaring alleen op, en richt je daarna je aandacht op datgene wat je in het heden aan het doen bent.

1. Word je bewust van de pijnlijke situatie en de emoties die deze oproept.
2. Je erkent dat deze moeilijk is.
3. Leg een lijst aan met activiteiten die je kunt doen om je aandacht vast te houden.
4. Kies een activiteit, merk de ervaring op (zonder oordeel), en richt je aandacht op je activiteit wat je in het heden aan het doen bent.

Tip 3: Roep intense sensaties op

Soms kan het helpen om pijnlijke emoties tijdelijk te verlichten door bewust sterke lichamelijke sensaties op te roepen. Dit kan je aandacht afleiden en je helpen om uit een emotionele piek te komen.

Bijvoorbeeld:
1. Neem een heet bad of een koude douche.
2. Draag een elastiekje om je pols, trek eraan en laat het voorzichtig terugschieten. (Het moet voelbaar zijn, maar niet pijnlijk.)
3. Houd iets ijskouds vast, zoals een ijsblokje.
4. Kauw op bevroren fruit, gemalen ijs of een heel koud diepvriesijsje.
5. Zuig op een citroen of iets anders met een intense smaak.

Deze technieken helpen je om je focus te verleggen en je zenuwstelsel te kalmeren.

Tip 4: T.I.K.K.

T.I.K.K. helpt bij overweldigende stress en emoties en kan impulsief of schadelijk gedrag voorkomen. Het is een crisisvaardigheids-oefening die je helpt om je lichaam en geest te kalmeren.

1. T – Temperatuur: Koude temperaturen verlagen je hartslag en helpen je zenuwstelsel te kalmeren. Koel je gezicht met koud water of een ijskompres.
2. I – Intensieve beweging: Doe een korte, intensieve fysieke activiteit, zoals een paar keer de trap op en af rennen of jumping jacks (zoek op YouTube voor voorbeelden).
3. K – Kalmeer je ademhaling: Vertraag je ademhaling, bijvoorbeeld met deze techniek: 4 tellen inademen, 4 tellen vasthouden, 6 tellen uitademen.
4. K – Krachtige spierontspanning: Ga rustig liggen en span één voor één je spieren aan en laat ze los. Begin bij je voeten, werk langzaam omhoog naar je benen, buik, armen en gezicht.

Deze techniek helpt je om spanning los te laten en weer grip te krijgen op je emoties.

Tip 5. S.T.O.P.

1. S – Stop
Zodra je merkt dat je emoties de overhand nemen, stop direct. Reageer niet, beweeg niet en onderbreek wat je aan het doen bent. Blijf even stil staan, span je spieren kort aan (‘bevries’) en benoem hoe je je voelt.
2. T – Trek je terug
Neem afstand van de situatie, haal diep adem en geef jezelf een korte time-out. Dit helpt om impulsieve reacties te voorkomen.
3. O – Observeer
Merk op wat er gebeurt in je gedachten, gevoelens en omgeving. Kijk naar de feiten: wat is er écht aan de hand?
4. P – Perspectief kiezen
Denk na over je opties en kies een bewuste reactie. Vraag jezelf af: Wat wil ik bereiken in deze situatie? Welke keuze helpt me vooruit, en welke maakt het erger?

Door deze stappen bewust te doorlopen, vergroot je de kans om op een kalme en effectieve manier te reageren.

Hoe kun je iemand met RSD het beste ondersteunen?

Mensen met RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) zijn extreem gevoelig voor afwijzing en kritiek. Een begripvolle en empathische benadering helpt hen zich veilig te voelen. Enkele tips:

Wees geruststellend – Zeg iets als: “Ik ben er voor je” of “Ik snap dat dit moeilijk voor je is.”

Erken hun gevoelens – Wat voor jou klein lijkt, kan voor hen overweldigend zijn. Laat merken dat hun emoties er mogen zijn.

Geef feedback op een zachte en opbouwende manier – Begin met iets positiefs, zoals: “Dit is al goed, en ik heb een idee om het nog beter te maken.”

Hoe ga je om met een partner die RSD heeft?

Als je partner RSD heeft, is duidelijke, liefdevolle communicatie essentieel:

Stel gezonde grenzen – Wees eerlijk, maar houd rekening met de gevoeligheid van je partner.

Leg uit dat feedback geen afwijzing is – Zeg bijvoorbeeld: “Ik deel dit niet omdat ik afstand neem, maar omdat ik wil dat we samen groeien.”

Door open, geduldig en begripvol te communiceren, creëer je een veilige en ondersteunende relatie waarin jullie beiden kunnen groeien.